Lekken als je hardloopt, springt, touwtjespringt of landt is stressincontinentie onder belasting: bij elke klap wordt je blaas omlaag gedrukt tegen een bekkenbodem die op dat moment niet is aangespannen of niet sterk genoeg is. Het is de meest voorkomende reden dat vrouwen stilletjes stoppen met sporten. Het overkomt ook vrouwen die nooit kinderen hebben gehad, en het wordt meestal beter met bekkenbodemfysiotherapie. Op deze pagina lees je waarom een klap anders is dan een nies, wat hardloopsters en trampolinespringers er echt aan doen, en wat je draagt zodat een training niet eindigt met een natte plek.
De berichten op forums vertellen het verhaal: "Hardlopers, hebben jullie tips tegen stressincontinentie?", "Ik heb net in mijn broek geplast tijdens het hardlopen", "Help: ik zoek hardloopondergoed en inlegkruisjes voor stressincontinentie die niet schuren!!", "Ben ik hier goed? Trampolinespringen en de bekkenbodem (of wat ervan over is)". En de bekentenis eronder: "Ik had het gevoel dat ik meer lekte naarmate ik meer liep. Toen ik stopte, stopte het probleem."
Waarom je lekt bij hardlopen en springen, maar niet bij wandelen
Elke landing geeft een drukpiek in je buik, die doorgaat naar je blaas. Bij wandelen zijn die pieken klein en vangt je bekkenbodem ze op zonder dat je het merkt. Bij hardlopen komt er bij elke stap een piek van twee tot drie keer je lichaamsgewicht. Op een trampoline zijn de pieken nog groter, steeds opnieuw, twintig minuten lang. Je bekkenbodem moet zich elke keer een fractie van een seconde vóór de klap aanspannen, honderden keren, en raakt vermoeid. Daarom lekken vrouwen bij kilometer vier en niet bij kilometer één, en op de trampoline maar niet bij een nies. Onderzoek bij topsporters op de trampoline liet zien dat de meesten tijdens de training lekken. Niemand zou topturners zwak noemen.
Waarom lek ik bij hardlopen, terwijl ik nooit kinderen heb gehad?
Omdat een klap een bekkenbodem blootlegt die nooit is getraind, of die nu een bevalling heeft meegemaakt of niet. Sport met veel impact, zwaar tillen terwijl je je adem inhoudt, langdurig hoesten, verstopping, hypermobiliteit en een van nature zwakkere bekkenbodem kunnen het allemaal veroorzaken. Vrouwen van in de twintig die hardlopen, HIIT doen, paardrijden of dansen stellen deze vraag voortdurend. "Ik ben 24 en mijn incontinentieverband is binnen de eerste minuut van het sporten vol" is een echt bericht. Je bent geen uitzondering, en je bent niet te jong.
Ik dronk geen water meer voor het hardlopen
Veel vrouwen doen dit, en het maakt de volgende loop erger. Geconcentreerde urine irriteert je blaas en geeft meer aandrang, en te weinig drinken maakt krampen en vermoeidheid erger. Drink gewoon, plas vlak voordat je begint, en vang het lek op met de juiste bekkenbodemoefeningen en het juiste ondergoed, niet met dorst.
Het tampontrucje, en waarom het half werkt
"Draag een tampon tijdens het hardlopen. Raar maar waar, het verandert alles." Het is een echt trucje: een tampon zit achter de plasbuis en geeft die iets om tegenaan te drukken. Dat is ongeveer wat een pessarium op de juiste manier doet. Maar een tampon is daar niet voor gemaakt, doet niets voor je bekkenbodem en is buiten je menstruatie geen goed idee. Helpt het je, vertel het dan aan een bekkenbodemfysiotherapeut. Er bestaan hulpmiddelen die precies voor dit doel zijn gemaakt, en een fysiotherapeut kan er een aanmeten.
Wat echt helpt
- Eerst bekkenbodemfysiotherapie. Een fysiotherapeut kijkt of je de juiste spieren aanspant en of het probleem zwakte is of juist te veel spanning (een gespannen bekkenbodem lekt ook, en knijpoefeningen maken het erger). Daarna bouw je stap voor stap op: afwisselend wandelen en hardlopen, dan langere loopjes. De meeste vrouwen gaan vooruit.
- Span aan voor de klap. Knijp je bekkenbodem samen en trek hem omhoog, vlak voor een sprong of een landing. Op een trampoline betekent dat bij elke sprong. Daarom is vermoeidheid de grens.
- Bouw na een bevalling rustig weer op. Te vroeg weer gaan hardlopen, voordat je bekkenbodem hersteld is, is de meest voorkomende oorzaak van lekken bij hardlopen na de bevalling. Fysiotherapeuten raden meestal een stapsgewijze opbouw aan in plaats van een vaste datum.
- Plas voordat je begint, blijf drinken, en laat koffie voor een training staan als je merkt dat die het uitlokt.
- Pak verstopping aan. Een volle darm drukt op je blaas en je bekkenbodem.
Wat je draagt
Het eerlijke doel van ondergoed is hier: het lek opvangen dat er toch doorheen komt terwijl de fysiotherapie zijn werk doet, zonder schuren, zonder af te tekenen onder je legging en zonder te verschuiven tijdens het lopen. Verband en inlegkruisjes falen op alle drie: ze verschuiven, ze schuren, en een vol verband "voelt als een luier" bij kilometer vijf. Een slip met een ingenaaid absorberend deel en een waterdichte laag tot aan de beenrand houdt het lek in de slip en van je legging af.
Onze Damesslip tegen urineverlies (P14) houdt 100 ml bij dagelijks gebruik. Hij heeft vier lagen, met een bovenlaag die vocht afvoert en gemaakt is voor een plotselinge golf in plaats van een langzaam druppelen, en ziet er van buiten uit als een hoge slip. Maten XS tot en met 4XL. Voor menstruatiedagen die samenvallen met een loopje doet de Damesboxer tegen urineverlies allebei. Geen van beide is gemaakt voor een volle blaas in één keer, en een trampolinesessie waarbij je blaas helemaal leegloopt is te veel voor elk wasbaar ondergoed. Het gaat om de herhaalde kleine lekjes die zich tijdens een training optellen, en dat is wat de meeste vrouwen beschrijven.
Met drie of vier slips kom je een week met trainingsdagen door. In de gids hoeveel slips heb je nodig staat hoe je dat uitrekent. Spoel de slip na de training koud uit en was hem zonder wasverzachter, anders werkt de bovenlaag die vocht afvoert niet meer. Lees ook zo was je lekvrij ondergoed.
Waarom is mijn ondergoed nat na het hardlopen?
Door zweet of door een lekje, en de geur vertelt je welke van de twee als je thuiskomt. Ruikt het naar urine en zit de natte plek vooral aan de voorkant, dan is het stressincontinentie. Op onze pagina waarom is mijn ondergoed nat lees je hoe je het verschil ziet. Is het een lek, dan staat er nergens op deze pagina dat je moet stoppen met hardlopen. De fysiotherapeuten op de hardloopforums zeggen juist het tegenovergestelde.
Wanneer naar de huisarts
- Lekken dat plotseling begon of snel erger wordt.
- Lekken met pijn, branderigheid, bloed of koorts.
- Een zwaar of trekkend gevoel of een bobbel in de vagina, vooral na het hardlopen. Dat kan een verzakking zijn en moet worden bekeken voordat je weer gaat springen of lopen.
- Lekken in de maanden na de bevalling dat niet beter wordt.
Veelgestelde vragen
Waarom lek ik als ik hardloop?
Elke landing geeft een drukpiek op je blaas. Is je bekkenbodem op dat moment niet aangespannen of niet sterk genoeg, dan ontsnapt er een beetje urine. Bij hardlopen gebeurt dat honderden keren en raken de spieren vermoeid. Daarom komen de lekjes later in je loop. Bekkenbodemfysiotherapie is de eerste behandeling.
Is het normaal om een beetje te plassen tijdens het sporten?
Het komt vaak voor, ook bij vrouwen die nooit kinderen hebben gehad en bij topsporters. Het is niet iets om als blijvend te accepteren. Het wordt meestal beter met fysiotherapie en een rustige opbouw van de belasting.
Moet ik stoppen met hardlopen als ik lek?
Niet per se. Fysiotherapeuten raden meestal een onderzoek en een opbouwschema aan in plaats van stoppen. De uitzondering is een zwaar gevoel of een bobbel: laat dat eerst nakijken voordat je verder gaat met springen of lopen.
Welk ondergoed is het beste om hard te lopen met urineverlies?
Een slip met een ingenaaid absorberend deel, een bovenlaag die vocht snel afvoert bij een plotselinge golf, en een waterdichte laag tot aan de beenrand, zodat niets verschuift, schuurt of aftekent. Onze P14 houdt 100 ml bij dagelijks gebruik.
Werkt het tampontrucje bij lekken tijdens het hardlopen?
Het kan lekjes verminderen doordat het de plasbuis ondersteunt. Dat is wat een aangemeten pessarium op de juiste manier doet. Het verhelpt de oorzaak niet en een tampon is er niet voor gemaakt. Vraag een bekkenbodemfysiotherapeut naar een hulpmiddel dat voor dit doel is gemaakt.
Kan ik op een trampoline springen met urineverlies?
Veel vrouwen doen het, met bekkenbodemoefeningen en absorberend ondergoed voor de kleine lekjes die er toch doorheen komen. Een sessie waarbij je blaas helemaal leegloopt is te veel voor elk wasbaar ondergoed. Heb je daarna een zwaar gevoel, laat dat dan nakijken voordat je weer springt.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen medisch advies. Laat lekken dat nieuw is, erger wordt of pijn doet, of een zwaar gevoel of een bobbel, beoordelen door een arts of bekkenbodemfysiotherapeut.
Geschreven door Laura Hopson, oprichter van Maven Nove. Laatst bijgewerkt op 10 september 2026.