Begin hier

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Vijf tot tien minuten per dag, 28 dagen lang: meer heb je niet nodig om dit plan te volgen.

1. 1Leer de oefeningen
2. 2Volg het weekschema
3. 3Houd je voortgang bij

De meeste mannen merken de eerste kleine verschillen ergens in week twee of drie. Bij sommigen duurt het langer. Hoe hard je traint, is minder belangrijk dan of je er morgen weer mee verdergaat.

Dit plan is algemene voorlichting, geen medisch advies. Lees Wanneer naar de huisarts voordat je begint.

Waarom urineverlies ontstaat

Drie dingen moeten samenwerken: je blaas die samenknijpt, je bekkenbodem die ophoudt, en de zenuwen die die twee op elkaar afstemmen.

Wat het vaakst voorkomt bij mannen

Nadruppelen. Een minuut of twee nadat je klaar bent, komt er nog een beetje urine. Je blaas is leeg. De plasbuis eronder nog niet.

Aandrang. Je blaas geeft "nu" aan in plaats van "zo meteen".

Lekken bij inspanning. Hoesten, niezen, tillen, opstaan uit een stoel.

Wat je echt kunt verbeteren

Na een prostaatbehandeling. Een operatie of bestraling kan de steun rond de blaashals verzwakken. Bij de meeste mannen blijft dat daarna nog vele maanden verbeteren.

Alles in dit plan werkt aan dat tweede rijtje. Daar komt ook de meeste verbetering in je dagelijks leven vandaan.

Eén tip voordat je begint

Koppel de oefeningen aan iets wat je al elke dag doet. Na het tandenpoetsen. Bij je ochtendkoffie. Voor het avondjournaal. Mannen die hun oefeningen aan een vaste gewoonte koppelen, doen ze na vier weken veel vaker nog steeds.

Vind de juiste spier

De meeste mannen die zeggen dat de oefeningen niets deden, spanden de verkeerde spieren aan.

De test

Rem de volgende keer dat je plast je straal één seconde af en laat dan weer los. De spieren die je net gebruikte, zijn je bekkenbodem.

Span je goed aan?

Zo voelt goed aanspannen. Je trekt omhoog en naar binnen, alsof je een wind tegenhoudt en tegelijk iets optilt.

Je blijft de hele tijd gewoon ademen. Je buik blijft plat en je billen bewegen niet.

De drie oefeningen

1. Lang vasthouden

Span aan en trek op. Houd 3 seconden vast. Laat dan 5 seconden helemaal los. Loslaten is net zo belangrijk als vasthouden: een spier die nooit helemaal ontspant, wordt moe in plaats van sterk.

2. Snel aanspannen

Span aan en laat meteen weer los. Eén seconde aan, één seconde uit. Zo train je snelheid, en die heb je nodig als je hoest of niest.

3. Staand oefenen

Hetzelfde lange vasthouden, maar dan staand. Liggend is makkelijker. Maar juist als je staat, lek je.

In welke houding je oefent

In week 1 oefen je liggend, in week 2 zittend en vanaf week 3 staand.

Ademhaling

In door je neus, uit door je mond. Houd je adem nooit in. Doe je dat wel, dan werk je te hard.

Week 1: Wakker maken

Leer de spier elke keer te vinden en bouw de gewoonte op. Kracht komt later.

Ook deze week

Het volgende deel gaat over de techniek tegen nadruppelen. Voor veel mannen maakt dat ene ding het grootste verschil van het hele plan.

Zo stop je het nadruppelen

Wacht na het plassen een paar seconden. Druk dan zachtjes omhoog achter je balzak en strijk met je vingers langs de onderkant naar voren.

Sluit af door twee keer snel aan te spannen.

Week 2: Kracht opbouwen

Langer vasthouden, en dat rechtop zittend.

Span aan voordat je beweegt

Voordat je uit een stoel opstaat. Voordat je een tas optilt. Eerst aanspannen, dan bewegen, en houd vast tijdens de beweging.

Week 3: Train je blaas opnieuw

Meer controle tussen de wc-bezoeken

Ga je vaak genoeg "voor de zekerheid", dan leert je blaas steeds eerder een seintje te geven. Deze week leer je hem weer te wachten.

Rek de tijd tussen twee plasbeurten deze week met vijf minuten op. Geen dertig. Vijf. Volgende week nog eens vijf.

De uitstelmethode

Aandrang komt in golven. Laat de eerste golf voorbijgaan, dan is de volgende meestal zwakker.

1. Sta stil. Ga zitten als dat kan. Haasten maakt de aandrang sterker.
2. Span vijf keer snel aan.
3. Adem langzaam uit en tel tot twintig.
4. Loop dan rustig naar de wc. Niet rennen.

Week 4: Er een gewoonte van maken

Minder reeksen, betere reeksen, en een routine die je voor altijd volhoudt.

Eén reeks per dag, voor altijd

Je bekkenbodem werkt net als elke andere spier in je lichaam. Stop je helemaal, dan verdwijnt de kracht in een paar maanden. Met één reeks per dag houd je vast wat je hebt opgebouwd, en dat kost je negentig seconden.

Drie gewoontes om vol te houden

1. Span aan voordat je hoest, niest, tilt of opstaat.
2. Gebruik de techniek tegen nadruppelen elke keer weer.
3. Ga niet meer "voor de zekerheid" plassen voordat je de deur uitgaat, tenzij je een lange reis maakt.

Drankjes die lekken kunnen uitlokken

Minder drinken is de meest gemaakte fout.

Geconcentreerde urine prikkelt je blaas en maakt de aandrang erger, niet minder. Mik op ongeveer 6 tot 8 glazen water, verspreid over de dag.

• koffie en sterke thee
• alcohol, vooral bier
• koolzuurhoudende dranken, ook bruisend water
• dranken op basis van citrus of tomaat

Wanneer je drinkt, telt meer dan hoeveel

Drink voor het laatst ongeveer twee uur voor het slapengaan, en plas vlak voordat je gaat slapen. Word je nog steeds vaker dan twee keer per nacht wakker? Bespreek dat dan met je huisarts.

Onderweg

• Plas voordat je weggaat, en denk er daarna niet meer aan.
• Stop een extra onderbroek in een gewoon tasje. Alleen al weten dat je hem bij je hebt, scheelt het meest.
• In het vliegtuig of tijdens een lange treinreis haalt een plek aan het gangpad de helft van de spanning weg.
• Kijk waar de wc is als je ergens nieuw aankomt.

De nacht door

• Drink voor het laatst twee uur voor het slapengaan.
• Gebruik je een plaspil? Vraag je huisarts of de ochtend een beter moment voor je is.
• Zorg voor een vrije weg naar de wc en een zwak lampje. Ongelukjes 's nachts komen meestal door timing, niet door je blaas.

Als je een slechte week hebt

Die komt er echt een keer. Een slechte week betekent niet dat het plan mislukt.

• Een infectie, vooral als het brandt of je urine anders ruikt. Ga naar je huisarts.
• Een verkoudheid of een luchtweginfectie. Een week hoesten belast je bekkenbodem heel zwaar.
• Verstopping. Een volle darm drukt direct tegen je blaas.
• Nieuwe medicijnen, of stress en slecht slapen.

Wat je dan doet

Ga een paar dagen terug naar het schema van week 2. Zittend, korter vasthouden, rustiger aan. Een vermoeide bekkenbodem presteert slechter, niet beter. Bouw daarna weer op.

Stop niet met drinken. Blijf de deur uitgaan. Vooruitgang gaat hier zelden in een rechte lijn.

Je logboek voor 28 dagen

Zet een vinkje voor elke dag dat je je oefeningen hebt gedaan. Schrijf op hoe vaak je hebt gelekt.

Wanneer naar de huisarts

Dit plan is algemene voorlichting. Het is geen medisch advies en vervangt geen diagnose. Word je behandeld voor een prostaataandoening? Overleg dan met je huisarts voordat je begint.

Ga snel naar je huisarts als je dit merkt

• bloed in je urine
• pijn of een branderig gevoel bij het plassen
• koorts samen met pijn in je rug of zij
• urineverlies dat plotseling begon, in dagen in plaats van maanden
• een zwakke straal, of nooit het gevoel dat je helemaal leeg bent
• nieuwe gevoelloosheid of zwakte in je benen

Hier train je niet doorheen. Ze komen allemaal vaak voor en zijn te behandelen, en hoe eerder je erbij bent, hoe makkelijker.