Begin hier

Je hoeft niet alles tegelijk te doen. Vijf tot tien minuten per dag, 28 dagen lang: meer heb je niet nodig om dit plan te volgen.

1. 1Leer de oefeningen
2. 2Volg het weekschema
3. 3Houd je voortgang bij

De meeste vrouwen merken de eerste kleine verschillen ergens in week twee of drie. Bij sommigen duurt het langer. Hoe hard je traint, is minder belangrijk dan of je er morgen weer mee verdergaat.

Dit plan is algemene voorlichting, geen medisch advies. Lees Wanneer naar de huisarts voordat je begint.

Waarom urineverlies ontstaat

Er zijn twee hoofdvormen, en heel veel vrouwen hebben ze allebei.

Stressincontinentie. Hoesten, niezen, lachen, een kleinkind optillen, opstaan uit een stoel. De steun onder je blaas houdt het net niet.

Aandrangincontinentie. Vaak uitgelokt door een prikkel: de sleutel in de voordeur, het geluid van stromend water, koude lucht, thuiskomen.

Waarom het na je 50e verandert

Door minder oestrogeen worden de weefsels rond je plasbuis dunner en zwakker. Daardoor sluiten ze minder goed af dan vroeger.

Daar komen tientallen jaren belasting bij: zwangerschappen en bevallingen, langdurig hoesten, zwaar tillen of persen op de wc.

Je begint op de juiste plek

Bekkenbodemtraining wordt algemeen aangeraden als eerste stap bij stressincontinentie, nog vóór elke andere behandeling.

Vind je bekkenbodem

De meeste vrouwen die zeggen dat de oefeningen niets deden, spanden de verkeerde spieren aan.

De test

Ga lekker zitten. Stel je voor dat je een wind tegenhoudt en tegelijk een tampon zachtjes omhoog en naar binnen trekt. Dat optrekken, dat is je bekkenbodem.

Span je goed aan?

Leg een hand op je buik. Die moet zacht blijven, je bovenbenen bewegen niet, en je kunt gewoon praten terwijl je vasthoudt.

De drie oefeningen

1. Lang vasthouden

Span aan en trek op. Houd 3 seconden vast. Laat dan 5 seconden helemaal los. Loslaten is net zo belangrijk als vasthouden: een spier die nooit helemaal ontspant, wordt moe in plaats van sterk.

2. Snel aanspannen

Span aan en laat meteen weer los. Eén seconde aan, één seconde uit. Zo train je snelheid, en die heb je nodig bij een nies.

3. Staand oefenen

Hetzelfde lange vasthouden, maar dan staand. Liggend is makkelijker. Maar juist als je staat, lek je.

In welke houding je oefent

In week 1 oefen je liggend, in week 2 zittend en vanaf week 3 staand.

Ademhaling

In door je neus, uit door je mond. Houd je adem nooit in. Let ook op je kaak: bijt je je tanden op elkaar, dan span je je hele lijf aan in plaats van de juiste spieren.

Week 1: Wakker maken

Leer de spier elke keer te vinden en bouw de gewoonte op. Kracht komt later.

Week 2: Kracht opbouwen

Langer vasthouden, en dat rechtop zittend.

Beide voeten plat op de vloer, je rug lang, je gewicht naar voren op je zitbotten. Laat je rug niet bol worden.

Week 3: Niet meer lekken als je hoest

Leer de Knack: aanspannen vóór je hoest, niest of tilt

Span aan en trek op vóór je hoest, niest of tilt, en houd vast tot het voorbij is.

Je hoeft niet hard aan te spannen. Het gaat erom dat je een tel eerder aanspant.

De Knack, stap voor stap

Oefen het deze week bewust

• Vóór je expres hoest, drie keer per dag
• Vóór je een boodschappentas optilt of uit een stoel opstaat
• Vóór je lacht. Je voelt het vaker aankomen dan je denkt

Na een week bewust oefenen hoeven de meeste vrouwen er niet meer bij na te denken.

Week 4: Er een gewoonte van maken

Minder reeksen, betere reeksen, en een routine die je voor altijd volhoudt.

Eén reeks per dag, voor altijd

Je bekkenbodem werkt net als elke andere spier in je lichaam. Stop je helemaal, dan verdwijnt de kracht in een paar maanden. Met één reeks per dag houd je vast wat je hebt opgebouwd, en dat kost je negentig seconden.

Drie gewoontes om vol te houden

1. De Knack: span aan vóór je hoest, niest, lacht of tilt.
2. Pers nooit op de wc. Lees Het verband met je darmen.
3. Ga niet meer "voor de zekerheid" plassen voordat je de deur uitgaat, tenzij je een lange reis maakt.

Eten en drinken die lekken kunnen uitlokken

Minder drinken is de meest gemaakte fout.

Geconcentreerde urine prikkelt je blaas en maakt de aandrang erger, niet minder. Mik op ongeveer 6 tot 8 glazen water, verspreid over de dag.

• koffie en sterke thee
• alcohol, vooral witte wijn
• koolzuurhoudende dranken, citrusvruchten en tomaat, en erg pittig eten

Het verband met je darmen

Een volle darm drukt direct tegen je blaas. En persen duwt met flinke kracht op je bekkenbodem.

Doe je dat jarenlang, dan rekken en verzwakken precies de spieren die je nu opbouwt. Verstopping maakt dit plan ongemerkt ongedaan.

Groente, fruit en volkorenproducten bij elke maaltijd, en genoeg water.

Onderweg

• Plas voordat je weggaat, en denk er daarna niet meer aan.
• Stop een extra onderbroek in een gewoon tasje. Alleen al weten dat je hem bij je hebt, scheelt het meest.
• In het vliegtuig of tijdens een lange treinreis haalt een plek aan het gangpad de helft van de spanning weg.
• Kijk waar de wc is als je ergens nieuw aankomt.
• Kou maakt de aandrang sterker. Kleed je warmer aan dan je denkt dat nodig is.

Over sporten en groepslessen

Hardlopen, springen en touwtjespringen belasten je bekkenbodem flink. Kies in deze vier weken, terwijl je kracht opbouwt, liever voor zwemmen, fietsen, stevig wandelen of pilates. Je hoeft springen en rennen niet voorgoed op te geven.

De nacht door

• Drink voor het laatst ongeveer twee uur voor het slapengaan, en plas voordat je gaat slapen.
• Gebruik je een plaspil? Vraag je huisarts of de ochtend een beter moment voor je is.
• Leg in de vroege avond een half uur je benen omhoog. Vocht dat zich overdag rond je enkels ophoopt, komt er 's nachts via je blaas weer uit.
• Zorg voor een vrije looproute en laat een zwak lampje aan. De meeste ongelukjes 's nachts zijn een kwestie van timing, niet van je blaas.

Als je een slechte week hebt

Die komt er echt een keer. Een slechte week betekent niet dat het plan mislukt.

• Een urineweginfectie. Die komt na de overgang vaker voor. Een branderig gevoel, ineens aandrang of een andere geur wijzen daarop. Ga naar je huisarts.
• Een verkoudheid of een luchtweginfectie. Een week hoesten belast je bekkenbodem heel zwaar.
• Verstopping. Waarom, lees je in Het verband met je darmen.
• Nieuwe medicijnen, of stress en slecht slapen.

Wat je dan doet

Ga een paar dagen terug naar het schema van week 2. Een vermoeide bekkenbodem presteert slechter, niet beter. Bouw daarna weer op.

Je logboek voor 28 dagen

Zet een vinkje voor elke dag dat je je oefeningen hebt gedaan. Schrijf op hoe vaak je hebt gelekt.

Wanneer naar de huisarts

Dit plan is algemene voorlichting. Het is geen medisch advies en vervangt geen diagnose.

Ga snel naar je huisarts als je dit merkt

• bloed in je urine
• pijn of een branderig gevoel bij het plassen
• koorts samen met pijn in je rug of zij
• urineverlies dat plotseling begon, in dagen in plaats van maanden
• een bobbel, een zwaar of trekkend gevoel laag in je bekken
• elk verlies van ontlasting, op welk moment ook
• nieuwe gevoelloosheid of zwakte in je benen

Twee dingen om naar te vragen

Vraag of lokale vaginale oestrogenen bij je passen. En is er na vier weken niets veranderd? Vraag dan om een verwijzing naar een bekkenbodemfysiotherapeut.